Cosa c’è di buono nella dieta mediterranea e come seguirla

Qual è lo scopo della dieta mediterranea?

La dieta mediterranea non prevede divieti rigidi e restrizioni caloriche. Ci sono solo linee guida per la selezione degli alimenti, l’assunzione di cibo e l’attività fisica.

La dieta consiste principalmente di frutta e verdura, cereali, legumi, noci, olive e olio d’oliva. Tra gli alimenti di origine animale, sono da preferire il pesce e i frutti di mare, il pollame, le uova e i latticini magri. Le carni rosse e lavorate vanno consumate raramente e con parsimonia.

Cucinare e mangiare dovrebbe essere fatto con la famiglia e gli amici: Questo crea un senso di comunità e di sostegno sociale, essenziale per la salute.

Un’altra componente obbligatoria è l’attività fisica. Almeno 30 minuti al giorno dovrebbero essere dedicati all’esercizio fisico: camminare, salire le scale, fare le faccende domestiche. Il fine settimana è meglio trascorrerlo all’aperto e in buona compagnia.

La dieta mediterranea aiuta a perdere peso?

La dieta mediterranea aiuta a perdere peso, ma ci vorranno almeno sei mesi prima di vedere risultati evidenti. Nel frattempo, la perdita di peso sarà confortevole e quasi impercettibile, senza dolori, picchi di peso o regressioni.

Se volete perdere peso rapidamente, potete applicare le regole della dieta mediterranea ma limitando l’apporto calorico.

Quali sono gli altri vantaggi della dieta mediterranea?

Il più grande vantaggio della dieta mediterranea è rappresentato dai suoi benefici per la salute. A metà degli anni ’20, gli scienziati notarono che gli abitanti di Creta, della Grecia e dell’Italia meridionale si ammalavano meno spesso e vivevano più a lungo, nonostante l’assenza di farmaci. Dopo la diffusione di questa dieta, numerosi studi hanno dimostrato i suoi benefici per la salute, soprattutto per il cuore e i vasi sanguigni.

L’osservanza della dieta riduce quasi della metà il rischio di malattie cardiovascolari, la principale causa di morte a livello mondiale.

I soggetti che seguono la dieta hanno anche livelli di zucchero nel sangue più bassi e una maggiore sensibilità all’insulina, che riduce il rischio di diabete di tipo 2 e di sindrome metabolica.

Come preparare un menu

È meglio seguire le linee guida di scienziati ed esperti dei Paesi mediterranei.

Se necessario, modificate le dimensioni delle porzioni per adattarle alle vostre esigenze. Se volete perdere peso rapidamente, calcolate il vostro apporto calorico e attenetevi ad esso quando preparate il vostro menu.

Cosa dovrebbe esserci nel menu ad ogni pasto

Cercate di mangiare questi alimenti ad ogni pasto principale: Colazione, pranzo e cena. Se non è possibile, recuperare il deficit durante la giornata. Ad esempio, fate colazione senza verdure e poi aggiungetele come spuntino.

• 125-250 g di riso cotto, couscous, pasta e altri prodotti a base di cereali o 1-2 pezzi di pane integrale da 40-50 g.
• 150-300 g di frutta. Cercate di scegliere una varietà di frutta per ottenere tutte le vitamine necessarie.
• Più di due porzioni di 80 g di verdura. Scegliere una varietà di verdure; cercare di mangiarne almeno alcune crude.
• Olio d’oliva. È un’importante fonte di grassi alimentari. Aggiungetelo alle insalate e usatelo per friggere.
• Bere da 1,5 a 2 litri di acqua pulita e, se si desidera, tisane.

Cosa mangiare ogni giorno

• 2 porzioni di latticini. Una porzione di latte – 250 g, yogurt – 200 g, formaggio morbido – 120 g, formaggio duro – 40 g.
• 30-100 g di olive, noci o semi.
• Spezie ed erbe per la cucina.
• 1 bicchiere di vino rosso per le donne e 2 per gli uomini. Si può bere anche meno o niente vino.

Cosa mangiare ogni settimana

• 160-200 g di carne bianca (pollo o tacchino).
• Più di 160 g di legumi.
• Più di 200 g di pesce e frutti di mare.
• 2-4 g di uova.
• Meno di 240 g di patate.
• Meno di 120-200 g di carne rossa (manzo, maiale).
• Meno di 50 g di carne lavorata (salsicce, wurstel, carne affumicata).
• Meno di 80 g di dolci.

Ecco come potrebbe essere il piano dei pasti della settimana

Lifehacker ha messo a punto un piano settimanale con cinque pasti: tre principali e due spuntini. La razione è di circa 1.600 kcal. Se volete mangiare di più o di meno, scegliete le vostre porzioni.

Giorno 1

• Colazione: 250 g di insalata di mele piccanti, 40 g di pane integrale.
• Spuntino: 30 g di mandorle.
• Pranzo: 100 g di filetto di salmone al forno con aglio e pomodorini, 200 g di riso cotto, pesca.
• Spuntino: 50 g di olive.
• Cena: 250 g di pasta con pollo e broccoli in salsa di panna, 40 g di pane integrale, mela.

Giorno 2

• Colazione: due panini con feta, pomodoro e prezzemolo, mela.
• Spuntino: 40 g di pistacchi.
• Pranzo: 250 g di insalata con ceci, peperoni e formaggio feta, 40 g di pane integrale, pera.
• Spuntino: 50 g di hummus con verdure a fette: cetriolo, carota, peperone. Tagliare le verdure a bastoncini e immergerle nell’hummus.
• Cena: 100 g di tortini di tonno, 150 g di patate lesse, arancia.

Giorno 3

• Colazione: 250 g di insalata con spinaci, mele, noci, formaggio e senape, panino integrale.
• Pranzo: 150 g di ricotta, 20 g di noci.
• Pranzo: 250 g di pasta primavera con verdure, banana.
• Spuntino: 30 g di mandorle.
• Cena: 250 g di couscous con verdure, 40 g di pane integrale, pera.

Giorno 4

• Colazione: 250 g di insalata con avocado, uva, rucola, noci e formaggio di capra, 40 g di pane integrale.
• Spuntino: 40 g di semi di zucca.
• Pranzo: 250 g di crema di zucca, 150 g di couscous con verdure, mela.
• Spuntino: 40 g di olive, 20 g di formaggio duro, cetriolo, 2-3 pomodorini.
• Cena: 250 g di spaghetti alla puttanesca, 2 mandarini.

Giorno 5

• Pollo in salsa di formaggio con spinaci
• Colazione: 2 panini integrali con hummus, mela.
• Spuntino: 5 datteri, 30 g di mandorle.
• Pranzo: 100 g di pollo con salsa di spinaci e formaggio, 200 g di riso, pera.
• Spuntino: 150 g di yogurt greco e una pesca.
• Cena: 250 g di pasta con aringhe alla mediterranea, arancia.

Giorno 6

• Curry di verdure con ceci.
• Colazione: 200 g di frittata di spinaci, 40 g di pane integrale, pesca.
• Spuntino: 150 g di yogurt greco con una manciata di frutti di bosco.
• Pranzo: 250 g di pasta alla norma, mela.
• Spuntino: 50 g di frutta secca e noci miste.
• Cena: 150 g di verdure al curry con ceci, 150 g di riso, pera.

Giorno 7

• Pasta al pomodoro.
• Colazione: 250 g di insalata di mele e miele, panino integrale.
• Spuntino: 150 g di ricotta magra con una manciata di frutti di bosco.
• Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 150 g di curry di verdure con ceci, 40 g di pane integrale, arancia.
• Spuntino: 30 g di anacardi.
• Cena: 250 g di pasta al pomodoro, banana.